비타민 C는 면역력을 높이는 것은 물론, 감염 예방, 상처 회복, 간 기능 개선, 항산화 작용, 심지어 치매나 암 예방까지도 기대할 수 있는 놀라운 영양소입니다. 그러나 단순히 “많이 먹는다”는 생각만으로 접근하면 오히려 속 쓰림, 설사, 요로결석 등 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다. 중요한 건 ‘올바른 섭취법’과 ‘자기 몸에 맞춘 조절’입니다.
하루 60mg 권장량은 건강 기준이 아니다
흔히 알려진 비타민 C 하루 권장량 60mg은 괴혈병을 막기 위한 최소량일 뿐입니다. 100년 전 해군 병사들의 괴혈병을 막기 위해 정한 수치로, 지금의 생활 환경과 건강 목표에는 턱없이 부족한 양입니다. 동물들은 하루에 체내에서 6,000mg 이상 스스로 생성하고 있는데, 이는 우리가 본래 그런 능력을 가지고 있었지만 유전적 돌연변이로 인해 그 기능을 잃어버렸기 때문이라는 연구 결과도 있습니다.
건강을 위한 이상적인 섭취량은?
비타민 C는 고용량으로 꾸준히 섭취해야 그 효능을 온전히 누릴 수 있습니다. 하루에 최소 6,000mg 정도, 아침·점심·저녁 식사 중간에 2,000mg씩 나누어 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 치료 목적이라면 3시간 간격으로 섭취해 혈중 농도를 일정하게 유지하는 방식이 더 효과적입니다.
공복 섭취은 금물! 식사 중간에 드세요
비타민 C는 산성 물질이기 때문에 공복에 섭취하면 위 점막을 자극해 속쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 ‘식사 중간’에 섭취하는 것이 이상적입니다. 흔히 말하는 식전이나 식후가 아닌, 반찬과 함께 섭취한다는 개념으로 드시는 것이 좋습니다.
어떤 형태가 좋을까? 가루 vs 정제 vs 리포조말
비타민 C는 가루, 정제, 리포조말 형태로 판매되며 각각 장단점이 있습니다. 가장 추천하는 형태는 가루입니다. 이유는 다음과 같습니다.
- 가장 순수한 형태로 불필요한 첨가물이 적다
- 흡수 속도가 빠르고, 대장까지 도달 가능
- 면역력 상승에 중요한 대장균 환경에도 긍정적
하지만 가루 형태는 신맛이 강해 힘들다면 정제를 선택해도 됩니다. 리포조말 형태는 흡수율이 높은 대신 대장까지 도달하지 못해 장 면역 개선 효과는 떨어질 수 있으므로 하루 한 알 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
섭취 시 나타날 수 있는 증상
① 속쓰림
위장이 약한 분들은 처음부터 2,000mg을 섭취하면 속쓰림을 경험할 수 있습니다. 이런 경우 500~1,000mg부터 시작해 위장 점막이 회복되면 점차 용량을 늘려가는 것이 안전합니다.
② 설사
비타민 C는 삼투압이 높아 대장에서 수분을 끌어들이는 성질이 있습니다. 많은 양을 갑자기 섭취할 경우 설사가 발생할 수 있는데, 이는 자연스러운 현상이며 섭취량을 줄이면 쉽게 해결됩니다.
③ 변비
드물게 변비를 호소하는 경우도 있지만 이는 비타민 C 때문이 아니라 음식 섭취량이 줄었거나, 로즈힙 등의 부형제가 원인일 가능성이 큽니다. 국산 비타민 C는 일반적으로 변비를 유발하지 않습니다.
④ 요로결석
비타민 C는 대사 과정에서 옥살산을 생성하는데, 이 물질이 칼슘과 결합하면 결석이 생길 수 있습니다. 그러나 물을 많이 마시고 마그네슘이나 비타민 B6를 함께 섭취하면 이를 충분히 예방할 수 있습니다. 결석은 비타민 C 자체보다 수분 부족이 주요 원인입니다.
간 건강에도 큰 도움
간이 손상된 경우, 특히 지방간이나 간염, 간경화 같은 질환에 비타민 C는 큰 도움이 됩니다. 염증을 완화시키고 손상된 간세포를 회복시키는 작용이 있으며, 항바이러스 기능도 갖고 있어 만성 B형 간염 환자에게도 유익합니다. 간 건강을 위한 섭취량 역시 하루 6,000mg을 기준으로 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 것을 권장합니다.
초기에는 속이 불편할 수 있으므로 1,000mg부터 시작해 점차 늘리는 방식이 가장 안전합니다. 위장이 회복되면 2,000mg도 무리 없이 섭취할 수 있게 됩니다.
지방간에는 운동과 식단이 함께 병행되어야
비타민 C는 지방간 억제에도 도움이 되지만, 비만이나 지방간의 근본 원인은 과도한 탄수화물 섭취와 운동 부족입니다. 지방간이 있는 경우 반드시 식단 조절, 특히 탄수화물 제한과 금주, 규칙적인 운동이 병행되어야 완전한 회복이 가능합니다.
섭취는 천천히, 내 몸에 맞춰서
갑자기 많은 양을 시작하는 것보다, 500mg~1,000mg 정도로 시작해 내 몸의 반응을 보며 점차 증량하는 것이 안전하고 효과적입니다. 위장 점막이 회복되면 고용량도 자연스럽게 받아들일 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 위장 건강뿐 아니라 전반적인 면역 기능과 체력 개선에도 큰 도움이 됩니다.
마무리
비타민 C는 올바르게 섭취하면 부작용 없는 최고의 건강 파트너가 될 수 있습니다. 하루 60mg 권장량은 이제 시대에 맞지 않는 기준이며, 건강을 유지하거나 간을 회복하고 면역을 높이고자 한다면 하루 6,000mg 정도를 나눠 섭취하는 것이 효과적입니다. 다만, 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 천천히 용량을 늘리는 방식으로 접근해야 진정한 메가도스의 효과를 누릴 수 있습니다.
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