현대인들에게 가장 흔한 만성질환 중 하나가 바로 당뇨병입니다. 그런데 많은 분들이 당뇨에 대해 큰 오해를 하고 계세요. 대표적인 오해 중 하나는 “혈당이 무조건 낮아야 건강하다”는 생각인데요, 사실은 그렇지 않습니다.
우리 몸은 혈당이 없으면 살 수 없고, 적정 수준의 혈당은 생명의 에너지원이에요. 그럼에도 불구하고 고혈당이 문제가 되는 이유는 무엇일까요? 그리고 왜 비타민 C가 당뇨 관리에 그렇게 중요한 걸까요?
사실 당뇨가 있는 분들은 단 것만 안 먹으면 된다라는 고정관념이 있습니다. 당뇨가 왔다는 것은 이제 몸관리에 신경쓰고 자기 몸을 더 사랑하라는 몸이 보내는 신호이자 경고입니다. 당뇨는 방치하면 절대 안되는 질병입니다. 현대인에게 가장 취약한 당뇨를 어떻게 개선할 수 있을지에 대해 나눕니다.
고혈당 자체가 아니라, 산화 스트레스가 문제다
혈당이 높다고 당장 사망하는 것은 아닙니다. 당뇨병으로 인한 합병증이 진짜 문제죠. 고혈당이 오래 지속되면 산화적 스트레스로 인해 혈관이 손상되고, 이로 인해 망막병증, 심근경색, 신장질환 등 다양한 합병증이 생깁니다.
💡 그래서 비타민 C가 중요한 이유?
비타민 C는 대표적인 항산화제로, 활성산소에 의한 손상을 줄여줍니다. 당뇨 환자들에게 혈관 보호 효과가 있는 이유도 바로 여기에 있어요.
당뇨 환자는 비타민 C를 어떻게 복용해야 할까?
비타민 C는 일반적인 하루 한 알 복용도 좋지만, 세 시간 간격으로 나누어 섭취하면 더욱 효과적입니다. 만약 식사를 제대로 못 하시는 분들이라면, 꿀 한 숟가락과 함께 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 꿀은 에너지 보충도 해주고, 소화도 잘 되니까요.
당화 지수(GI)와 당 부하 지수(GL)를 이해하자
많은 사람들이 “단맛 나는 음식 = 혈당 폭탄”으로 인식합니다. 하지만 중요한 건 그 음식이 혈당을 얼마나 빠르게, 그리고 얼마나 많이 올리는가예요. 이를 판단하는 두 가지 지표가 바로 당화 지수(GI)와 당 부하 지수(GL)입니다.
당화 지수(GI)
특정 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 수치입니다.
예: 감자(GI 95) > 고구마(GI 60)
당 부하 지수(GL)
음식의 GI에 탄수화물 함량을 곱해 실제 혈당에 미치는 영향을 계산합니다.
고구마가 GI는 낮지만 칼로리는 더 높습니다.
즉, GI와 GL은 함께 고려해야 합니다. GI만 보고 “고구마가 낫다”고 생각할 수 있지만, 양 조절을 하지 않으면 오히려 문제가 될 수 있어요.
당뇨 환자가 먹어도 좋은 과일은?
단맛만 보고 “이건 먹으면 안 돼!”라고 판단하지 마세요. 어떤 당이 들어 있는지가 중요합니다.
과당이 많은 과일은 GI 수치가 낮기 때문에, 당뇨 환자도 소량씩 즐길 수 있습니다.
예시:
- 수박: 포도당 위주, GI 높음 → 혈당 급상승
- 포도: 과당 위주, GI 낮음 → 혈당 천천히 상승
- 바나나: 낮은 GI → 적당량 섭취 시 OK
- 단감: 과당 많음, GI 낮음 → 혈당 스파이크 적음
과일도 당 부하를 고려해 섭취해야 하며, 아무리 GI가 낮아도 과식하면 안 된다는 점을 기억하세요.
당뇨를 예방하는 최고의 습관, ‘움직이는 몸’
마지막으로 가장 중요한 건 바로 운동입니다. 에너지가 혈중에 정체되어 있을 때 당뇨가 생기고, 흐를 때는 절대 생기지 않습니다.
✅ 실천 방법
- 하루 10,000보 이상 걷기
- 식후 가볍게 산책하기
- 앉아 있는 시간을 줄이기
결국 먹고, 움직이고, 항산화 영양소를 챙기는 것, 이 세 가지가 당뇨 예방과 관리의 핵심입니다.